maladies du cœur du Canada, pour ne nommer que ces organismes-là, nous informent sur les risques liés à la consommation de gras, particulièrement celui du cholestérol. Leur message est simple et clair : il faut diminuer la consommation de gras. Heureusement, des nuances peuvent être apportées à ce discours. Il existe de bons gras, essentiels au fontionnement optimal de notre corps. Ces gras se nomment «acides gras essentiels» : les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. L’appellation dépend de la configuration chimique du gras. Nous allons traiter des oméga-3 et 6 dans cette chronique; les oméga-9 feront l’objet d’un prochain article.

Des recherches menées au Québec par l’équipe du Dr Éric Dewailly, de l’Université Laval, ont contribué à élucider ce que l’on appelle le paradoxe Inuit. Les Inuits ne souffrent pas de maladies cardio-vasculaires malgré leur alimentation très riche en gras : elle se compose principalement de poissons et de mammifères marins. Ces animaux fournissent des acides gras essentiels, les oméga-3. L’étude a donc démontré l’effet positif des oméga–3 sur les facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires : ils font diminuer les mauvais triglycérides (LDL) dans le sang et augmenter les bons triglycérides (HDL).

Avant de vous équiper pour la chasse au loup marin ou au phoque, sachez que les oméga-3 sont aussi présents dans certains végétaux; le lin, le canola, le soya et les noix de Grenoble sont particulièrement riches en oméga-3.

La chaleur de la cuisson détruit une partie des acides gras essentiels. Il est donc préférable de consommer crus les aliments qui en contiennent. Bien que les sashimi et les carpaccio de poissons gras d’eau froide (maquereau, sardine, truite et saumon) soient une solution très intéressante pour un gastronome, il faut savoir que la consommation d’une petite quantité de certaines graines mène au même résultat. La graine de lin est la plus riche en oméga-3. Il est préférable de la moudre pour que votre organisme puisse la digérer et de le faire, par exemple, à l’aide d’un moulin à café. Comme ces graines sont riches en gras, prenez le temps de bien nettoyer votre moulin à café à l’eau chaude et au savon pour éviter que l’huile ne s’infiltre et n’endommage le moteur. Il existe deux types de graines de lin sur le marché : la brune et la dorée. La graine de lin dorée est plus pauvre en fibre, ce qui la rend plus facile à digérer pour certaines personnes. Mélangez vos graines moulues à une compote de fruits, un yogourt ou une salade : elles y ajouteront un léger mais délicieux goût de noix.

Il est préférable que l’apport en acide gras essentiel soit quotidien.

Pour combler vos besoins en oméga-3 (1,2 à 1,6 g) vous pouvez consommer :
soit 2 ml d’huile de lin;
soit 10 ml de graines de lin moulues;
soit 10 ml d’huile de canola ou de soya;
soit 30 à 45 ml de noix de Grenoble ou de graines de citrouille;
soit 100 à 150 g de poisson gras (saumon, sardines).

Pour combler vos besoins en oméga-6, (7,2 à 9,6 g) vous pouvez consommer :
soit 15 ml d’huile de noix de Grenoble, de graines de tournesol ou de citrouilles, ou de margarine riche en gras polyinsaturé;
soit 45 ml de noix de Grenoble, ou bien de graines de tournesol ou de citrouille.


L’industrie agroalimentaire s’est adaptée en produisant des œufs enrichis en oméga-3. Des graines de lin ont été ajoutées à la moulée des poules. Deux œufs vous donneront 40 % de l’apport quotidien recommandé en oméga-3.

Petite mise en garde :
Il est souvent question, dans les documents que nous avons consultés pour rédiger cette chronique, du rôle clé des acides gras essentiels dans le développement des tissus du cerveau. Malheureusement, il n’est pas question de quantités recommandées dans l’alimentation pour une femme enceinte ou des enfants. Comme les polluants s’accumulent dans les tissus gras tout au long de la chaîne alimentaire et qu’ils sont transmis par le biais de l’allaitement, il est sûrement prudent d’utiliser les sources végétales d’oméga-3 et 6 dans l’alimentation quotidienne de la mère et de jeunes enfants. Dans une famille ou un des parents est atopique (allergies saisonnières ou alimentaires, eczéma, etc), il est préférable de ne pas introduire des produits allergènes trop tôt (noix, soya, poissons). Dans ces cas très précis, veuillez consulter votre médecin allergologue ou votre pédiatre.

Nos recettes contenant des aliments riches en oméga-3 ou oméga-6 :

Sashimi de saumon
Salade de chou rouge aux noix
Poisson cru à la vietnamienne
Salade de poulet au céleri-rave, aux pommes et aux noix
Tarte aux canneberges et aux noix de Grenoble
Tuiles au chocolat et aux noix
Roulade de jambon et d'asperge
Délice au crabe
Confiture de rhubarbe et d'oranges
Crêpes au Fin Renard
Filet de saumon à la Jeff
Filet de saumon à la tomate
Saumon mariné, sauce au raifort
Roulé au saumon
Saumon teriyaki aux légumes et à l'orange
Saumon et crevettes de Matane en croûte
Sardines siciliennes
Pain au saumon
Papillotes de saumon aux poireaux
Pavés de saumon sauce à la menthe et risotto
Petits ballotins de crabe en robe de saumon fumé
Rillettes de truites
Darnes de saumon au pastis et au fenouil
Terrine aux deux poissons
Roulades de saumon fumé à l'aneth
Tartare de saumon sur feuille d'endive
Mille feuilles de filet de truite et jambon cassant
Fleurs de salmonidé en coquille sur verdurette printanière
Truite mouchetée, sauce à la coriandre
Truites en croûte d'épices gourmandes